sobota 20. června 2015

Rozložení živin ve stravě a Vzorový jídelníček

A je to tu :-) Slíbené pokračování článku Kalorický příjemna míru – hubnutí, přibírání, udržování. Už jsme si ukázali, jak si máme spočítat kalorický příjem na míru podle našich cílů. Řekli jsme si také, jak si kalorie optimálně rozvrhnout do celého dne a na závěr jsme si slíbili, že ať už máme sebevětší strach z vysokého příjmu kalorií, budeme se toho držet, protože hladovění nemá nejmenší smysl. A já jsem vám slíbila, že si také ještě řekneme, jak je to s tím poměrem živin ve stravě a jak by měl vypadat nějaký vzorový jídelníček. Samozřejmě, že záleží hodně na vašem cíli. Poměr přijatých sacharidů, bílkovin a tuků se bude lišit u 65 kilové Mařenky, která chce zhubnout a u stokilového Jeníka, který se chystá na silový trojboj :-).
Ale co to vůbec jsou ty živiny? K čemu je dobré si je hlídat? Prvně jsem vám sem chtěla hodit jen nějaký odkaz na wikipedii, ať si to prostudujete sami. No nakonec jsem si řekla, že stejně jako já, i vy třeba preferujete takový ten selský rozum a že vám to zkusím popsat, jak mi zobák narost :-)

BÍLKOVINY: Jsou obsaženy v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a v proteinových nápojích. Jsou důležité pro každého z nás, ne jen pro muže, kteří chtějí přibrat na svalech! Adekvátní množství bílkovin „živí“ náš svalový aparát, zajišťuje lepší pohyb, držení těla, pomáhají udržovat se v kondici. Bílkoviny obsažené v potravinách oživí náš stravovací režim a pomáhají potravinám nás lépe zasytit. 50% tlouštíčků, které potkáváme na ulici, jsou de facto bílkovinově podvyživení.
SACHARIDY: Dělíme na monosacharidy (ovoce, sladidla) oligosacharidy (mléko) a polysacharidy (pečivo, rýže, brambory, zelenina). Obecně platí, že jsou sacharidy zdrojem energie. Jejich snížení v rámci promyšlené diety vede k úbytku tukových rezerv. Jejich dlouhodobé vynechání vede k překyselení organismu, úbytku svalového aparátu a špatné psychice člověka. Nedostatek sacharidů má vliv na špatnou tělesnou kondici, pocity únavy a mnohdy následné přejídání.  Člověk by měl v rámci zdravého stravování přijímat 50% sacharidů z celkového příjmu, a to hlavně z rostlinných (ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, brambory, luštěniny…) a mléčných výrobků.
TUKY: Rozdělujeme na nenasycené (více a mononenasycené) mastné kyseliny a nasycené a trans mastné kyseliny. Já tomu budu říkat takhle: nenasycené mastné kyseliny jsou ty DOBRÉ tuky a ty transmastné kyseliny jsou ty ŠPATNÉ. Ty dobré tuky najdeme hlavně v oříškách, rostlinných olejích (olivový, kokosový, řepkový) a v rybách. Příjem tuků ve stravě – 30% by měl být složen hlavně z těchto dobrých tuků. Ty špatné tuky – jak jim říkám já – jsou ty živočišné. Takže to jsou tuky v mléčných výrobcích, másle, tučném mase a vejcích. No a tady je takový kámen úrazu – někdo doporučuje ty špatné tuky úplně vyřadit, někdo jich i v rámci fitness životního stylu sní mraky. Já se držím zlaté střední cesty: Trocha tuku ještě nikdy nikoho nezabila :-) To znamená, že si v klidu upeču i toho Flapjacka, kde je zapotřebí mít trochu toho másla, ale držím se zásady, že jestliže jsem si dnes dopřála Flapjacka s několika gramy toho špatného tuku, musím už po zbytek dne zůstat hodná. Takže „smažit“ se bude už jen na sucho, a pokud po zbytek dne budou v mé stravě ještě nějaké tuky, pak už jen ty dobré :-)

Než jsem se vůbec odvážila vám sem zveřejnit nějaká fakta, hodně jsem googlila, abych zjistila jak to tedy s těmi živinami je. A my budeme vycházet z norem obecně platných pro Českou republiku:

Poměr živin ve stravě má být:
20%                       50%                             30%
Bílkoviny              Sacharidy                  Tuky

Přičemž: 1 g bílkovin představuje asi 4 Kcal (17 Kj), 1 g sacharidů 4 Kcal (17 Kj) a 1 g tuku 9 Kcal (38 Kj)

Takže si představte, že jsem vyčetla tyto údaje a řekla si „No to je hrozně pěkný to vědět, ale jak to u všech všudy spočítat?“ :-D Jestli jsem na střední mívala z matematiky dvojku, býval to výsledek mé neskutečné dřiny a několik hodin samostudia :-D nejsem flákač, ale logika a matika je něco, co se člověk lehce nenaučí :-D já jsem spíš na ty jazyky :-D a tak jsem do toho tupě zírala asi dvacet minut, až mi to pak došlo :-D a ukážeme si, jak z toho našeho čísilka, co známe – tedy ten náš denní příjem po vynásobení koeficientu podle druhu pohybu a přičtení či odečtení kalorií podle cíle – jak z něj zjistit náš adekvátní poměr živin. A ukážeme si to na naší Mařence!
Takže v předchozím článku jsme spočítali, že aby Mařenka zhubla, musí denně přijmout 2100 Kcal. A Mařenka chce dále vědět, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků má ve své stravě přijmout. Mařenka není v matematice moc dobrá (tak jako Milenka :-D ) a sází na starou osvědčenou trojčlenku (budu vděčná za náčrt přes „moderní“ počítání přes 1% :-D ) Mařenka počítá:

Takže Mařenka musí denně přijmout 105 g bílkovin. Úplně stejně si Mařenka spočítala i sacharidy a tuky. Akorát na místo 20% dosadila v případě sacharidů 50% a v případě tuků 30% (u nich to číslo u x ale dělila číslem 9!!! ). A tak Mařence vyšlo, že má přijmout:
Z 2100 Kcal má Mařenka denně sníst 105 g bílkovin, 263 g sacharidů a 70 g tuků.

·         *Pomůcka pro počtáře Joulů: 1 Kalorie = 4,187 Joulů


A teď už Mařenka ví všechno. Její nový životní styl může začít. Mařenka si sestavila na dva dny tyto jídelníčky:
DEN 1:
SNÍDANĚ: Kaše (40 g ovesných vloček, 150 g bílého jogurtu 3,5%, banán, mák,  lžíce javorového sirupu, 100g lesního ovoce)
SVAČINA: Celozrnná houska s 10g domácí marmelády, 200 g jahod a 30 g mandlí
OBĚD: Rizoto (70 g rýže, 100 g vařené zeleniny, 120 g kuřecího masa) se lžící kokosového mléka
SVAČINA: 100 g humusu (SPAR), 200 g zeleniny, jablko
VEČEŘE: 250 g uvařené brokolice s 30 g sojové omáčky a česnekem se žampiony a 120 g tuňáka
Kalorie během dne: 490 – 430 – 520 – 430 – 280 = 2150
Poměr živin ve stravě: 130 g bílkovin, 230 g sacharidů, 77 g tuku

DEN 2:
SNÍDANĚ: 5 kukuřičných plátků se lžící arašídového másla, 100 g šmakoun meruňka a ½ banánu
SVAČINA: tyčinka Flapjack, jablko, střední broskev
OBĚD:  Kus kus na orientální způsob (60 g kus kusu, 100 g okurky, 120 g salátu, 100 g tofu, lžička medu a 10 g rozinek)
SVAČINA: 3 knäckebroty s ½ patifu, 3 plátky sýru 30%, 200 g zeleniny
VEČEŘE: 200 g tresky, 250 g vařené zeleniny, 10 g másla
Kalorie během dne: 480 – 530 – 420 – 440 – 240 = 2110
Poměr živin ve stravě: 113 bílkovin, 240 g sacharidů a 74 g tuků.


No, a protože Mařenka chce jednak zhubnout a jednak být zdravá a cítit se dobře, dbá Mařenka také na dostatečný pitný režim! Denně vypije 2-3 l vody. Je si totiž vědomá toho, že pokud nebude pít, nikdy nezhubne! Takže i když jí dělá problém pitný režim dodržovat, má před sebou stále láhev s vodou a do pití se klidně i nutí. Ví, že je to zdravé a že s tím hubnutí půjde daleko lépe.

A je to. Teď už víte vše :-). Obsah živin jednotlivých potravin najdete na www.kaloricketabulky.cz . Stačí zadávat do hledáčku názvy potravin a  hned vám to vyjede. Já než bych třeba plánovala každý den, spíš jsem si udělala souhrn potravin, co běžně snídávám/svačívám/obědvám/večeřím s kalorickou hodnotou, mám to vylepené v kuchyni na stěně a pak už jen kombinuji tak, aby to přibližně sedělo :-).
Takže takhle jste se stali svými vlastními výživovými poradci. Já takhle jím teď relativně nově, ale moc mi to vyhovuje. Pamatujte, že do svého přijmu musíte počítat vše: Každý cukřík ke kávě, každou smetánku, každou ukradnutou sušenku. Ale na druhou stranu se svět nezboří, když sem tam toho bude více, sem tam méně. :-) Nejsme přece žádní matematici, aby to sedělo na kalorii přesně. Rozložení kalorií si určete vy. Nemusíte být jako Mařenka (všimli jste si, že mnohdy mají svačiny víc než hlavní chod ) vychází to z mého jídelníčku – chci vám tím ukázat, jak se s tím dá pracovat a já to tak mám hlavně kvůli tréninkům (když potřebuji cvičit brzy po obědě, nemohu ho tak dlouho trávit). Ale upravte si to podle sebe.
Doufám, že vám můj článek pomohl. A příště se těšte na moje dvacatero přikázání! :-D Aneb zásady zdravého životního stylu v kostce :-).





3 komentáře:

  1. Paráda :) spočítané jsem to měla dobře, teď už jen zapracovat na dodržování :)

    OdpovědětVymazat
  2. Super článek! Vždy jsem se v tom plácala a teď tomu konečně rozumím :) Děkuji

    OdpovědětVymazat
  3. Děkuji, zatím tápu, ale snad jsem se zorientovala správně... Dělám to, co jsem nikdy nechtěla. Musím počítat, abych aspoň na začátku věděla, co dělám špatně. Vlastně jsem zjistila, že jím málo a nebo hodně, ale až večer... Konečně rozumím těm jídlům a proč jsou některé vhodné a jiné méně :-) díky

    OdpovědětVymazat